No hay día que no de gracias por toda la información que internet pone a mi alcance. Hace 10 años pensaba que comer sano y cuidarme era controlar las calorías que comía, tomar productos light y salir a correr tres veces por semana. Nadie me hablaba ni de alimentos ricos en proteínas, ni de fibra, ni de carbohidratos ni de grasas buenas. Recuerdo vagamente la pirámide alimenticia que estudié en el colegio y me entra la risa floja. ¡Qué poca información nos daban!

Ahora el control de la información lo tenemos nosotros y cada día aprendemos algo nuevo. ¿Sabías que puedes medir los valores nutricionales de cada plato que tomas con la regla del 50/25/25? Para que un plato sea equilibrado y saludable, debe contener un 50 % de verduras, un 25 % de carbohidratos y, muy importante, un 25 % de proteínas + grasas saludables.

¿Tan buenas son las proteínas?

Las proteínas son las grandes olvidadas de muchas recetas. También se comete el error de pensar que solo la carne aporta proteínas. Simplemente, no somos conscientes de sus beneficios y de la importancia que tienen a la hora de mantenernos saludables.

• Las proteínas participan en el proceso de reparación de tejidos del cuerpo y ayudan a mantener en forma los músculos.
  
• Las proteínas no engordan, es más, pueden ayudarte a perder peso con la dieta adecuada.
  
• Tu organismo necesita proteína para poder eliminar los desechos.
  
• Una porción de proteínas con grasas saludables sacia más y durante más tiempo que los carbohidratos.
  
• En definitiva, las proteínas son esenciales para la vida celular.

Al día, un adulto debe comer entre 55 y 65 gramos de proteína, según su peso. Pero, ¿y qué alimentos son los que más proteínas contienen?

Queso parmesano

Uno de los lácteos que más proteína contiene es el queso parmesano. Contiene 38 gramos de proteína por cada 100 gramos de queso. Este queso sirve tanto para comer en ensaladas, como para aderezar tus platos de pasta, hacer salsas o para gratinar. Su sabor potente encaja muy bien con otros alimentos como verduras y pastas.

Soja

La soja es de las legumbres que más proteína tiene, con 37 gramos de proteína por cada 100 gramos de soja. Contiene más proteína que la ternera (24 gramos) o el pollo (27 gramos). Podemos decir que es un alimento completo, ya que si lo usas en tus platos, estarás cubriendo tu ingesta diaria de proteína y de carbohidratos.

Altramuces

¿Quién te iba a decir que la típica tapa de bar llevaba tanta proteína? Los altramuces contienen 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. No son el mejor ingrediente para crear platos completos, pero puede servir como acompañamiento o para completar una ensalada.

Atún de lata al natural

El atún en lata es un producto muy socorrido y con mucha versatilidad en la cocina. Contiene 26 gramos de proteína por cada 100 gramos de atún. Lo puedes añadir a tus revueltos, ensaladas, pizzas o gratinados al horno. El atún es un alimento muy completo ya que, como otros pescados, es rico en omega 3, vitaminas A y D, fósforo, magnesio y yodo.

Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es una carne rica en proteína. Contiene unos 25 gramos por cada 100 gramos de proteína. La pechuga de pavo es perfecta si estás siguiendo una dieta baja en grasas pero con alto valor nutricional. Prueba a preparar unas tostadas con aguacate y pechuga de pavo para desayunar, son alimentos excelentes para empezar el día y los sabores se potencian mucho con unas gotas de AOVE.

Cacahuetes

Si te gustan los frutos secos y no tienes alergias, el cacahuete es una buena fuente de proteína. Contiene 24 gramos por cada 100 gramos de cacahuete. Puedes hacer crema de cacahuete casera, hacer una salsa de cacahuete para marinar las carnes o echar un poco de cacahuete en la ensalada. Incluso los puedes emplear para darle al yogur un contraste de sabores (usa siempre cacahuete natural, sin sal añadida).

Langostinos

De los mariscos, el langostino es el que mayor contenido en proteínas tiene. Cada 100 gramos de langostinos aporta 24 gramos de proteínas. Son el complemento perfecto de ensaladas, revueltos, arroces o incluso como plato principal. Se pueden consumir cocidos o a la plancha. Además, son una fuente muy rica de hierro, calcio y fósforo.

Bacalao y salmón

De los pescados, el bacalao es de los que más proteínas contienen, unos 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de bacalao. Unos 60 gramos de proteína si es bacalao seco. Se puede consumir tanto cocinado como en salazón. Le sigue de cerca el salmón, con 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de salmón crudo, como el del sushi. Los pescados también son muy ricos en omega 3 y grasas saludables, ayudando a equilibrar y completar tu dieta.

Jamón serrano

Resulta que un producto tan tradicional en la gastronomía española como es el jamón serrano es una rica fuente de proteínas. Contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de jamón. Como todo, hay que ser moderado en su consumo, pero sirve para acompañar cualquier entrante, para añadirlo a revueltos o para un completo desayuno.

Huevos

Un alimento tan pequeñito como un huevo hervido puede aportar entre 6 y 7 gramos de proteína. La clara es la que contiene más proteínas. Con un par de huevos hervidos o revueltos, unas verduras asadas con AOVE y un poco de quinoa y tendrás un plato de lo más completo.

Recuerda siempre comer un poco de todo, no vale meterse un atracón de langostinos si luego la verdura brilla por su ausencia. La forma de preparar los alimentos es esencial para que sea fácil introducirlos en tu dieta diaria. ¡Atrévete a probar diferentes recetas e incorpora las proteínas a tu vida!

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